Svorio metimas dažnai aiškinamas taip, kad teoriškai skamba teisingai, bet praktiškai mažai padeda.
„Tiesiog mažiau valgyk ir daugiau judėk“ nėra visiškai neteisinga. Tačiau ši frazė praleidžia beveik viską, kas realiame gyvenime svorio metimą daro sunkų: alkį, nuovargį, įtemptas darbo dienas, įpročius, stresą, savaitgalius, valgymą su draugais, užsakytą maistą, prastą miegą, alkoholį, porcijų dydį ir tai, kad daugelis žmonių bando pakeisti ne vieną blogą savaitę, o metų metus susiformavusią rutiną.
Todėl daug žmonių žino, ką reikėtų daryti, bet vis tiek sunkiai geba tai daryti nuosekliai.
Šis straipsnis skirtas paaiškinti viską paprasčiau. Be stebuklingų produktų. Be „detoksų“. Be pažadų, kad vienas papildas, viena protarpinio badavimo schema ar vienas „supermaistas“ pakeis biologijos dėsnius. Tik praktiškas paaiškinimas, kaip iš tikrųjų veikia svorio metimas ir kodėl kalorijos, baltymai, fizinis aktyvumas bei įpročiai yra svarbesni, nei dažnai teigiama internete.
Viskas prasideda nuo energijos balanso, bet tuo nesibaigia
Svorio metimo centre yra paprastas principas: jei per ilgesnį laiką organizmas sunaudoja daugiau energijos, nei gauna su maistu ir gėrimais, svoris mažėja. Tai vadinama kalorijų deficitu.
Paprastai tariant, jei žmogus reguliariai suvalgo ir išgeria daugiau kalorijų, nei jam reikia, perteklinė energija ilgainiui kaupiama organizme, dažniausiai riebalų pavidalu. Jei energijos gaunama mažiau nei sunaudojama, organizmas pradeda naudoti sukauptas atsargas.
Tačiau tai nereiškia, kad svorio metimas yra tik matematika lentelėje.
Du žmonės gali puikiai suprasti kalorijas, bet pasiekti visiškai skirtingus rezultatus dėl apetito, dienos ritmo, miego, streso, maisto aplinkos, hormonų, fizinio aktyvumo ir pasirenkamų produktų. Kitaip tariant, kalorijos labai svarbios, bet taip pat svarbu ir tai, kas padeda tas kalorijas suvaldyti.
Čia dažnai ir suklystama. Žmonės mano, kad tikslas yra apsėsti skaičius. Dažniausiai tikrasis tikslas – susikurti tokį valgymo modelį, kuris natūraliai padeda suvalgyti mažiau, bet neverčia nuolat jaustis alkaniems, nuskriaustiems ar pavargusiems nuo plano.
Kas iš tikrųjų yra kalorijos?
Kalorija yra energijos vienetas. Maistas ir gėrimai suteikia energijos, o organizmas ją naudoja visą dieną, kad išgyventų ir veiktų. Net miegant kūnas naudoja kalorijas kvėpavimui, kraujotakai, virškinimui, kūno temperatūros palaikymui ir kitoms nuolat vykstančioms funkcijoms.
Be to, papildomai energija naudojama judant: vaikštant, dirbant, keliant daiktus, sportuojant, tvarkantis namuose, lipant laiptais ar net neramiai judant sėdint.
Kalorijų poreikis priklauso nuo lyties, ūgio, svorio, amžiaus, raumenų masės, fizinio aktyvumo ir sveikatos būklės. Todėl socialiniuose tinkluose rastos mitybos schemos dažnai netinka visiems. Vienam žmogui tam tikras kalorijų kiekis gali būti per didelis, kitam – per mažas.
Nėra universalaus „riebalų deginimo skaičiaus“, kuris tiktų kiekvienam.
Kodėl kalorijų deficitas realiame gyvenime dažnai nepavyksta?
Popieriuje kalorijų deficitą sukurti atrodo paprasta. Realiame gyvenime jis dažnai sugriūva dėl kelių priežasčių.
Pirma – neįvertinamas suvalgomas kiekis. Ne todėl, kad žmonės meluoja, o todėl, kad šiuolaikinis maistas tai labai palengvina. Kava su sirupu, keli sausainiai darbe, aliejus gaminant, sauja riešutų, gausus šaukštas riešutų sviesto, kelios taurės vyno, užsakytas patiekalas, kuris turi ne 700, o 1200 kalorijų – visa tai tuo metu neatrodo dramatiška, bet kalorijos kaupiasi.
Antra – pervertinamos sportu sudegintos kalorijos. Fizinis aktyvumas puikiai veikia sveikatą ir labai padeda valdant svorį, tačiau jis ne visada „panaikina“ didelį maisto kiekį. Net sunki treniruotė gali būti kompensuota vienu kaloringu patiekalu ir užkandžiavimu vakare.
Trečia – pasirenkamas per griežtas planas. Jei iki 16 valandos jaučiatės išbadėję, šeštadienį nebegalite dalyvauti socialiniame gyvenime, o sekmadienio vakarą trokštate visko iš eilės, toks planas gal ir veiks savaitę ar dvi, bet ilgai neišsilaikys.
Ketvirta – pamirštama, kad kūnas prisitaiko. Numetus svorio, mažesniam kūnui reikia mažiau energijos. Todėl progresas ilgainiui gali sulėtėti. Tai viena priežasčių, kodėl atsiranda vadinamosios svorio „plokštumos“, kai svoris kurį laiką nejuda.
Kalorijos svarbios, bet maisto kokybė lemia, kaip sunkiai jausis procesas
Vienas didžiausių svorio metimo mitų yra mintis, kad jei „kalorija yra kalorija“, maisto kokybė neturi reikšmės. Energijos balanso prasme kalorijos tikrai svarbiausios. Tačiau alkio, sotumo, maistinių medžiagų, nuotaikos, raumenų išsaugojimo ir ilgalaikio laikymosi prasme maisto kokybė labai svarbi.
Palyginkite du pietus:
Pirmi pietūs: bandelė ir didelė kava su pienu bei sirupu.
Antri pietūs: vištiena, bulvės, salotos, jogurtas ir vaisius.
Kalorijų skirtumas gali būti ne toks didelis, kaip atrodo, bet kūne jie jausis visiškai kitaip. Pirmi pietūs gali greitai palikti alkį. Antri daug labiau tikėtina, kad suteiks sotumo iki popietės.
Todėl geras svorio metimo patarimas nėra vien „valgyk mažiau“. Geresnis patarimas – „valgyk taip, kad jaustumeisi sotus, bet vis tiek suvalgytum mažiau kalorijų bendrai“.
Praktiškai tai dažnai reiškia daugiau daržovių, vaisių, ankštinių produktų, pilno grūdo produktų, liesesnių baltymų šaltinių ir mažiau dažnai vartojamo itin perdirbto, labai kaloringo maisto.
Kodėl baltymai tokie svarbūs?
Jei yra viena mitybos dalis, kuriai metant svorį verta skirti daugiau dėmesio, tai baltymai.
Baltymai nėra skirti tik sportininkams ar kultūristams. Jie padeda palaikyti raumenų masę, audinių atsinaujinimą ir dažnai suteikia daugiau sotumo nei daug perdirbtų, angliavandeniais ir riebalais turtingų užkandžių.
Metant svorį baltymai svarbūs dėl dviejų pagrindinių priežasčių.
Pirma, jie padeda su sotumu. Pakankamai baltymų turintis patiekalas dažniausiai yra sotesnis nei patiekalas, sudarytas daugiausia iš rafinuotų angliavandenių ir riebalų. Tai palengvina kalorijų mažinimą be nuolatinio alkio jausmo.
Antra, baltymai padeda išsaugoti raumenis. Metant svorį tikslas nėra netekti vien bet kokios kūno masės. Dauguma žmonių nori prarasti riebalų, bet kiek įmanoma išsaugoti raumenis, ypač jei tampa aktyvesni arba yra vyresnio amžiaus.
Geri baltymų šaltiniai:
- žuvis;
- kiaušiniai;
- vištiena ir kalakutiena;
- natūralus ar graikiškas jogurtas;
- varškė;
- pupelės, lęšiai, avinžirniai;
- tofu ir kiti sojų produktai;
- liesesnė mėsa;
- kai kurie pieno produktai ar jų alternatyvos.
Tai nereiškia, kad kiekvienas patiekalas turi atrodyti kaip sporto influencerio lėkštė su sausa vištiena ir brokoliais. Tai tik reiškia, kad daugeliui žmonių svorio metimas sekasi geriau, kai kiekviename pagrindiniame valgyme yra aiškus baltymų šaltinis, o ne vien duona, dribsniai, kepiniai ar užkandžiai.
Paprasti pavyzdžiai:
- graikiškas jogurtas su uogomis vietoje vien skrebučio pusryčiams;
- kiaušiniai su pilno grūdo duona ir vaisiumi vietoje bandelės pakeliui į darbą;
- lęšių sriuba su papildomomis pupelėmis ar vištiena vietoje sumuštinio ir traškučių;
- lašiša, bulvės ir daržovės vietoje stipriai perdirbto šaldyto maisto su padažais.
Tai nėra įspūdinga ar madinga. Dažnai tai geras ženklas.
Skaidulos – tylusis svorio metimo pagalbininkas
Baltymai gauna daug dėmesio, tačiau skaidulos yra viena labiausiai nuvertinamų svorio valdymo priemonių.
Skaidulos padeda jaustis sotesniems, palaiko virškinimo sveikatą ir gerina bendrą mitybos kokybę. Jų gausu daržovėse, vaisiuose, ankštiniuose produktuose, pilno grūdo gaminiuose, riešutuose ir sėklose.
Praktiškai tai reiškia, kad saldūs pusryčių dribsniai gali būti suvalgyti per kelias minutes ir palikti alkį iki vidurio ryto, o avižinė košė su vaisiais ir sėklomis arba kiaušiniai su pupelėmis ir pilno grūdo duona dažnai sotina ilgiau.
Skaidulos taip pat natūraliai stumia mitybą geresne kryptimi. Žmonės, kurie valgo daugiau pupelių, lęšių, daržovių, vaisių ir pilno grūdo produktų, dažnai savaime suvalgo mažiau mažos maistinės vertės kalorijų.
Kodėl aktyvumas svarbus, nors „blogos mitybos neišbėgiosite“?
Svorio metimo diskusijose dažnai sakoma: „Blogos mitybos neišbėgiosi.“ Ši frazė nuvalkiota, bet joje yra tiesos. Vien sportas dažnai nesukuria pakankamo kalorijų deficito, jei maisto suvartojama per daug.
Tačiau kai kurie žmonės šią mintį supranta per plačiai ir nusprendžia, kad sportas beveik nesvarbus. Tai irgi netiesa.
Fizinis aktyvumas padeda keliais būdais. Jis didina energijos sunaudojimą, stiprina širdies ir kraujagyslių sistemą, gerina nuotaiką, padeda jautrumui insulinui, palaiko raumenų masę ir dažnai skatina labiau rūpintis savimi apskritai.
Aktyvumo forma nėra tokia svarbi, kaip dažnai manoma.
Nereikia tapti bėgiku, jei nekenčiate bėgimo. Nereikia pirkti sporto klubo narystės, jei ten niekada neisite. Gali padėti vaikščiojimas, važiavimas dviračiu, plaukimas, jėgos pratimai, grupinės treniruotės, šokiai, darbas sode, mankšta namuose, aktyvesnis keliavimas į darbą ir paprasčiausiai mažiau sėdėjimo dienos metu.
Viena naudingiausių nuostatų: aktyvumas neturi būti ekstremalus, kad būtų vertingas.
Žmogus, kuris daugumą dienų nueina 8 000–10 000 žingsnių, du kartus per savaitę atlieka trumpą jėgos treniruotę ir dažniau renkasi laiptus, paprastai yra geresnėje padėtyje nei tas, kuris pirmadienį save išsekina vienoje labai sunkioje treniruotėje, o likusią savaitę beveik nejuda.
Kuo čia svarbūs įpročiai?
Šią dalį žmonės dažnai nuvertina labiausiai.
Svorio metimas retai laimimas vienu tobulu sprendimu. Dažniausiai jį lemia pasikartojantys modeliai.
Ar praleidžiate pusryčius, peralkstate ir persivalgote per pietus? Ar visą dieną valgote gerai, bet vakare daug užkandžiaujate? Ar pirmadienį–ketvirtadienį laikotės plano, o savaitgalį viską „atstatote“ atgal? Ar kasdien perkate pietus, nes nespėjate susiplanuoti? Ar visada užsisakote maisto tomis dienomis, kai jaučiatės pavargę ar patiriate stresą?
Tai nėra charakterio trūkumai. Tai įpročiai. O įpročiai stiprūs todėl, kad sumažina pasirinkimo jausmą. Mes nustojame spręsti ir pradedame kartoti.
Todėl sėkmingas svorio metimas dažnai kyla ne iš motyvacijos paieškų, o iš rutinos keitimo.
Pavyzdžiui:
- namuose laikyti paprastus, baltymų turinčius pusryčių produktus;
- iš anksto susiplanuoti nesudėtingus pietus;
- iš anksto nuspręsti, kuriomis dienomis bus užsakomas maistas;
- po vakarienės eiti pasivaikščioti, o ne automatiškai sėsti su užkandžiais;
- nelaikyti lengvai pasiekiamų užkandžių, kurie skatina nevalingą valgymą;
- eiti miegoti anksčiau, kad nuovargis nevirstų vėlyvais potraukiais saldumynams.
Iš šalies tokie pokyčiai gali atrodyti nuobodūs. Tačiau nuobodūs pokyčiai dažnai laimi prieš dramatiškus.
„Viskas arba nieko“ mąstymo problema
Daugelis žmonių nesuklumpa todėl, kad jų planas per silpnas. Jie suklumpa todėl, kad jis per griežtas.
Jie nusprendžia vienu metu atsisakyti cukraus, duonos, užsakomo maisto, alkoholio, desertų ir valgymo mieste. Dešimt dienų laikosi puikiai. Tada ateina realus gyvenimas: įtemptas susitikimas, šeimos gimtadienis, penktadienio vakaras, prastas miegas, ilga kelionė namo, atostogos ar nesėkmė. Planas lūžta, o kadangi jis buvo pastatytas ant tobulumo, sugriūva visiškai.
Tvarus svorio metimas dažniausiai remiasi ne bausme, o palaipsniais pokyčiais. Tikslas nėra įrodyti, kiek griežti galite būti trumpą laiką. Tikslas – sukurti tokį valgymo ir gyvenimo būdą, kuris veiktų paprastą antradienį, kai niekas nežiūri.
Kaip atrodo realistiškas svorio metimas?
Sveikas progresas retai atrodo kaip socialiniuose tinkluose. Jis dažnai lėtesnis, ne toks tiesus ir mažiau įspūdingas.
Pirmomis savaitėmis svoris gali kristi greičiau, vėliau sulėtėti. Gali būti savaitė, kai svarstyklės nejuda, nors plano laikėtės. Drabužiai gali pradėti tikti kitaip dar prieš reikšmingą skaičiaus pokytį. Vienomis savaitėmis galite numesti, kitomis – išlaikyti tą patį svorį.
Tai nereiškia, kad niekas nevyksta.
Daugeliui žmonių saugus ir tvarus svorio metimo tempas yra maždaug 0,5–1 kg per savaitę. Greitesnis kritimas ne visada geresnis, ypač jei jis pasiekiamas kraštutiniais ribojimais.
Be to, ne visi laimėjimai matomi svarstyklėse. Daugiau energijos, geresnis kraujospūdis, mažesnis knarkimas, geresnė kontrolė prie maisto, lengvesnis vaikščiojimas, mažiau potraukių ir didesnis pasitikėjimas savimi taip pat yra pažangos dalis.
Kodėl savaitgaliai, alkoholis ir „sveiki“ skanėstai dažnai pakiša koją?
Daug žmonių neturi darbo dienų problemos. Jie turi savaitgalio problemą.
Pusryčiai mieste, gėrimai penktadienį, užsakytas maistas šeštadienį, sotūs sekmadienio pietūs su desertu, užkandžiavimas prie televizoriaus ir jausmas, kad savaitgalis „nesiskaito“, gali labai greitai panaikinti savaitės progresą.
Taip pat yra produktų, kurie reklamuojami kaip sveiki, bet vis tiek lengvai persivalgomi: granola, glotnučiai, baltyminiai batonėliai, riešutų sviestai, riešutų ir džiovintų vaisių mišiniai, kepyklų duona, padažais gausūs suktinukai, „sveikuoliški“ užkandžiai ir kavinių pietūs, kurie skamba nekaltai, bet gali būti labai kaloringi.
Tai nereiškia, kad šie produktai blogi. Tai reiškia, kad „sveika“ ir „padeda mesti svorį“ ne visada yra tas pats.
Porcijos dydis svarbus. Net maistingas maistas gali trukdyti svorio mažėjimui, jei porcijos nuolat didėja.
Kaip gali atrodyti praktiška svorio metimui palanki diena?
Ne visiems reikia griežtų mitybos planų, bet kartais naudinga įsivaizduoti, kaip galėtų atrodyti soti ir svorio metimui palanki diena.
Pusryčiai: graikiškas jogurtas, uogos ir avižos.
Pietūs: vištienos suktinukas su daugiau daržovių ir vaisius.
Vakarienė: lašiša, bulvės ir žalios daržovės.
Užkandis: obuolys su varške, virtas kiaušinis arba humusas su morkomis.
Vegetariškas pavyzdys:
Pusryčiai: avižinė košė su pienu, sėklomis ir bananu.
Pietūs: lęšių sriuba su pilno grūdo duona ir jogurtu.
Vakarienė: tofu su daržovėmis ir ryžiais.
Užkandis: edamame pupelės, vaisius arba nedidelė sauja riešutų kartu su baltymų turinčiu produktu.
Tai nėra griežta schema. Esmė paprasta: patiekalai, kuriuose yra baltymų, skaidulų ir protingo dydžio porcijos, paprastai svorio metimą padaro lengvesnį nei nuolatinis užkandžiavimas mažai baltymų turinčiu patogiu maistu.
Ką daryti, jei viską darote, bet svoris nekrenta?
Pirmiausia verta švelniai ir sąžiningai patikrinti akivaizdžius dalykus: porcijas, užkandžius, gėrimus, savaitgalius, valgymą restoranuose, nenuoseklumą, prastą miegą ir mažą aktyvumą. Visa tai svarbiau, nei dažnai atrodo.
Antra, prisiminkite, kad progresas lėtėja. Tai normalu.
Trečia, gali būti laikas pažiūrėti plačiau. Kai kuriems žmonėms svorio valdymą apsunkina emocinis valgymas, tam tikri vaistai, menopauzė, policistinių kiaušidžių sindromas, prastas miegas, miego apnėja ar kitos būklės, kurios veikia apetitą, nuovargį ir energijos balansą.
Jei tai skamba pažįstamai, verta pasitarti su šeimos gydytoju, gydytoju dietologu, endokrinologu, psichologu ar kitu specialistu, priklausomai nuo situacijos.
Kada verta kreiptis pagalbos?
Nėra jokio prizo už tai, kad metų metus bandote vieni.
Verta pasikalbėti su vaistininku, šeimos gydytoju, gydytoju dietologu ar kitu sveikatos priežiūros specialistu, jei:
- svoris veikia jūsų sveikatą ar kasdienį gyvenimą;
- turite nutukimą arba daug riebalų kaupiasi pilvo srityje;
- jums nustatytas aukštas kraujospūdis, padidėjęs cholesterolis, prediabetas ar 2 tipo cukrinis diabetas;
- įtariate hormoninę ar medicininę svorio augimo priežastį;
- stipriai knarkiate ar dieną jaučiatės išsekę;
- susiduriate su persivalgymu ar emociniu valgymu;
- daug kartų bandėte, bet nepavyko pasiekti ilgalaikio rezultato;
- norite sužinoti apie vaistus ar struktūruotą svorio valdymo pagalbą.
Svorio valdymas nėra vien valios klausimas. Kai kuriais atvejais reikalinga medicininė, mitybos, psichologinė ar fizinio aktyvumo pagalba, o kartais – kelių specialistų komanda.
Apibendrinimas
Svorio metimas iš tikrųjų grįžta prie kalorijų. Tačiau tai, kaip žmonės suvaldo kalorijas realiame gyvenime, priklauso nuo maisto pasirinkimų, baltymų, skaidulų, judėjimo, rutinos, miego ir įpročių.
Todėl geriausias planas retai būna pats kraštutiniausias. Geriausias planas yra tas, kuris padeda valgyti šiek tiek mažiau, jaustis šiek tiek sočiau, judėti šiek tiek daugiau ir kartoti šiuos sprendimus pakankamai dažnai, kad jie taptų norma.
Ne trims dienoms. Ne iki atostogų. Ne tik tol, kol yra motyvacijos.
Pakankamai ilgai, kad iš tikrųjų pasikeistų jūsų gyvenimo ritmas.
Dažniausiai taip svorio metimas ir veikia geriausiai: ne kaip bausmė, o kaip naujas pasikartojantis modelis.
Šis straipsnis skirtas bendrai informacijai ir nepakeičia gydytojo ar dietologo konsultacijos. Jei turite lėtinių ligų, vartojate vaistus, esate nėščia, turite valgymo sutrikimų požymių ar planuojate labai ribojančią dietą, prieš pradėdami svorio metimo programą pasitarkite su sveikatos priežiūros specialistu.